Blogbeitrag
Wenn die Rede ist von Jugendlichen und digitalen (besonders sozialen) Medien richtet sich der Fokus schnell auf einen bestimmten Begriff: Dopamin. Aber was genau hat es damit eigentlich auf sich? Was ist Dopamin? Wofür ist es da? Und was hat es mit digitalen Medien im Allgemeinen und mit Instagram, TikTok & Co. im Besonderen zu tun?
Dopamin ist ein sogenannter Neuromodulator. Ein Botenstoff also, der so auf unser Gehirn einwirkt, dass er gewisse Areale aktiviert und andere hemmt. Er vermag es, Gedanken zu leiten, und ist vor allem massgebend, wenn es um Fokus, Konzentration oder Motivation geht. Ohne Dopamin gäbe es keinen Entdeckergeist und wahrscheinlich keine Zivilisation. Es treibt uns an, Ziele zu verfolgen und überhaupt erst morgens aufzustehen. Es versetzt uns in einen Zustand der freudigen Erwartung und hilft uns, dranzubleiben, wenn wir etwas Neues lernen wollen. Dopamin ist also nicht einfach ein «Glückshormon», wie es oft vereinfacht beschrieben wird – auch wenn es zur Ausschüttung von glücklich machenden Endorphinen beiträgt. Es ist eher ein Lernsignal, das dem Gehirn mitteilt: «Hey, das war super, lass es uns wiederholen!»
Und was geschieht nun, wenn wir durch Social Media scrollen? Plattformen wie Instagram oder TikTok nutzen gezielt Mechanismen, die unsere Dopamin-Ausschüttung aktivieren:
Funktionen wie das automatische Abspielen von Videos und personalisierte Algorithmen halten uns in ständiger Aufregung: Was kommt als nächstes? Vielleicht ein Video, das noch besser ist. Oder etwas total Überraschendes. Diese zufällige Belohnung kennen wir von Glücksspielen: Wir wissen nie genau, ob beim nächsten Mal ein Gewinn winkt. Auch Serien sind nicht umsonst so beliebt: Cliffhanger am Ende einer Folge sorgen für Spannung und den Drang, unbedingt weiterzuschauen – wie praktisch, dass Netflix & Co. sofort die nächste Folge anlaufen lassen, wenn man das nicht bewusst stoppt.
Likes oder Kommentare lösen Dopamin-Kicks aus. Das Gehirn lernt schnell: Smartphone checken = Belohnung. Bald reicht schon der Anblick des App-Icons für eine Ausschüttung.
Wenn nun aber die erwartete Belohnung ausbleibt, wenn ich für einen Post weniger Likes bekomme als erhofft oder wenn ein paar Videos hintereinander eher langweilig sind, folgt ein Dopamin-Abfall (Dopamin-Drop oder Dopamin-Crash). Das führt zu Frustration und schlechter Laune. Ich muss mehr Zeit investieren, weil ich weiter auf den Kick hoffe – ein Hamsterrad.
Wenn sich Dopamin schnell und stark aufgebaut hat – indem ich zum Beispiel beim Scrollen oder Gamen noch eine zuckerhaltige Cola oder Fast Food konsumiere – kann es zudem genauso abrupt wieder weggehen. Man kann sich das wie eine Welle vorstellen, die in sich zusammenfällt. Das Dopamin-Level ist dann sogar tiefer als es war, bevor ich angefangen habe, Posts anzuschauen oder zu zocken.
Doch nicht nur der plötzliche Abfall ist problematisch. Bei wiederholten Dopamin-Kicks gewöhnt sich das Gehirn daran – es entsteht eine Art Sättigungseffekt. Um dasselbe Glücksgefühl zu erreichen, braucht es immer stärkere Reize. Und hier zeigt sich die Kehrseite der Medaille: Was zunächst als Antrieb und Belohnung wirkt, kann schnell in ein Gefühl der Leere umschlagen, wie ein Loch, in das man fällt. Frustration, Gereiztheit und Antriebslosigkeit sind die Folge. Um diesen unangenehmen Zustand zu überwinden, sucht das Gehirn instinktiv nach dem nächsten Kick und der Kreislauf beginnt von Neuem.
Ein besonderer Aspekt ist die Verbindung zwischen Dopamin und ADHS. Wie Dr. Felix Petersen, Kinderarzt und ADHS-Spezialist, in einem YouTube-Video erklärt, wird bei Menschen mit ADHS das ausgeschüttete Dopamin viel schneller wieder zurück in die Nervenzellen gepumpt. Die Folge ist ein permanent niedriger Dopaminpegel im Gehirn, was sich oft als Unzufriedenheit oder Unausgeglichenheit anfühlt. Um diesen niedrigen Pegel im Gehirn auszugleichen, suchen Betroffene oft unbewusst nach extremen Reizen:
Sensation Seeking: Menschen mit ADHS lieben Herausforderungen und Action, weil starke Reize «wasserfallartige Dopaminausschüttungen» bewirken, die den Mangel kurzzeitig beheben.
Digitale Medien als Magnet: Vor allem Social Media und Videospiele liefern genau jene schnellen, intensiven Dopamin-Kicks, auf die ein ADHS-Gehirn biologisch angelegt ist.
Bei Heranwachsenden kommt hinzu, dass sich das Gehirn noch in Entwicklungs- und Umbauphasen befindet:
Rezeptoren für Dopamin vermehren sich, wodurch sich Belohnungen noch intensiver anfühlen.
Der präfrontale Cortex, der für die Impulskontrolle zuständig ist, reift erst mit Anfang 20 voll aus. Es fällt Jugendlichen daher schwerer, zu widerstehen und sich aufgrund rationaler Überlegung für oder gegen etwas zu entscheiden.
Ausserdem ist die Anerkennung durch Gleichaltrige in der Pubertät überlebenswichtig. Social Media bedient genau dieses Bedürfnis nach sozialem Feedback.
Wissenschaftlich gibt es Hinweise, dass bei einer problematischen Social-Media-Nutzung ein erhöhtes Risiko für Depressionen, Angstzustände und Essstörungen besteht. Klar ist aber auch, dass die neurobiologischen Prozesse im Gehirn von Jugendlichen noch zu wenig untersucht sind. Und dass bei exzessivem Medienkonsum immer verschiedene Faktoren zusammenkommen.
Dopamin ist wichtig, nur ist nicht jede Art von Dopaminquelle gleich gut für unsere psychische Gesundheit. In unserer ohnehin reizüberfluteten Welt geht es auch darum, wieder empfänglich zu werden für die Dinge, die eine langsamere, dafür anhaltendere Dopamin-Ausschüttung anregen.
Sport: Bewegung regt das Belohnungssystem an. Bereits nach 10 Minuten beginnt die Ausschüttung, und nach etwa 20 Minuten erreicht die Konzentration ihren Höhepunkt.
Entspannung: Das Gehirn braucht Ruhephasen für eine gute Balance. Das Smartphone sollte dazu natürlich weggelegt werden. Dafür spricht Musik Belohnungszentren im Gehirn an.
Schlaf: Schlafmangel bringt das System durcheinander. Ausreichend Schlaf, der auch wirklich erholsam ist, hilft mit, den Dopaminhaushalt zu stabilisieren.
Licht: Sonnenstrahlen regen die Dopaminproduktion an.
Nicht mehrere problematische Dopaminquellen gleichzeitig: Beim Gamen, Scrollen oder Serienschauen nicht auch noch Chips oder Zucker konsumieren.
Belohnungen bewusst hinauszögern: Das geht bestens beim Serienschauen – kein Binge-Watching mehr, sondern nur eine Folge und dann mindestens ein Tag Pause. Das stärkt nicht nur die Willenskraft. Es führt auch dazu, dass auf natürliche Weise Dopamin ausgeschüttet wird, weil wir darüber nachdenken, wie es wohl weitergehen könnte.
Proteinreiche Kost: Da der Körper Dopamin selbst herstellen muss, benötigt er Bausteine wie die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin. Diese stecken vor allem in Proteinen wie Hülsenfrüchten, Eiern und Milchprodukten.
Dopamin-Fasten: Bewusste Auszeiten ohne digitale Medien für einen Reset im Gehirn. Daraus lässt sich sogar eine Challenge in der Familie oder im Freundeskreis machen.
Ob TikTok, Fortnite oder Netflix: Digitale Medien sind nicht per se schädlich. Aber in einer Welt, die auf schnelle Kicks programmiert ist, liegt die Kunst darin, das Steuer selbst in der Hand zu behalten. Es geht darum, sich der Mechanismen bewusst zu sein, eine gute Balance zu halten und jene Dopaminquellen anzuzapfen, die uns nicht nur kurzfristig belohnen, sondern langfristig erfüllen.
Bettina Bichsel ist Journalistin und Texterin. Sie schreibt und bloggt unter anderem für Jugend und Medien.
Letzte Aktualisierung des Textes am 04.05.26
