Blogbeitrag
Wie heisst es so schön in einem bekannten Schlaflied: «La-le-lu, vor dem Bettchen steh‘n zwei Schuh‘. Und die sind genauso müde, geh‘n jetzt zur Ruh.»
Nur manchmal ist es gar nicht so leicht, abends Ruhe zu finden – nicht zuletzt wegen all der digitalen Reize. Ein gesunder, erholsamer Schlaf ist aber für die kindliche Entwicklung zentral und für die Gesundheit in jedem Alter lebenswichtig. Von Abendritualen ohne Bildschirm profitiert darum die ganze Familie.
Es sind zwei Faktoren, die zusammenspielen, wenn es um die Frage geht, weshalb Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen keine gute Idee ist. Einerseits geht es um den Einfluss von Licht, genauer gesagt von sogenannt blauem Licht, das elektronische Geräte durch LEDs im Hintergrund erzeugen. Licht ist quasi der äussere Taktgeber von unserem Schlaf-Wach-Rhythmus, insbesondere die Sonne, die mit ihrem Zyklus für natürliches Tageslicht sorgt. Geht sie unter, stellt auch unser Körper auf einen Ruhemodus um, indem zum Beispiel Blutdruck und Körpertemperatur heruntergefahren werden und indem Hormone produziert werden, die uns müde machen. Dazu gehört insbesondere Melatonin.
Nun wird unser Leben nicht erst seit der Entwicklung von Bildschirmen durch künstliche Lichtquellen beeinflusst. Und auch die Studienlage ist nicht eindeutig: Es gibt wissenschaftliche Hinweise, wonach Smartphones, Tablets und Fernseher durch ihr kurzwelliges Blaulicht das Einschlafen erschweren, weil sie die Melatoninproduktion hemmen. Genauso gibt es Studien, die keinen Zusammenhang fanden.
Ein zweiter Aspekt kommt aber noch hinzu: Nicht nur das Licht, auch die Inhalte zählen. Ein spannender Film, ein aufgeregtes Online-Spiel oder aufreibende soziale Interaktionen über WhatsApp oder TikTok versetzen das Gehirn in einen Zustand erhöhter Aktivierung. Das Stresssystem fährt hoch, Cortisol wird ausgeschüttet – beides macht es schwer, ruhig einzuschlafen, selbst wenn der Bildschirm längst ausgeschaltet ist. Oder gut durchzuschlafen, weil das Gehirn im Schlaf weiter verarbeitet.
Kinder und Jugendliche brauchen grundsätzlich mehr Schlaf als Erwachsene. Fachleute empfehlen (mit einberechnet ist der Mittagschlaf bei Babys und kleinen Kindern):
Säuglinge (4 bis 12 Monate): 12 bis 16 Stunden (mit mehreren Wachphasen)
Kleinkinder (12 bis 24 Monate): 11 bis 14 Stunden
Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
Kinder im Schulalter (6 bis 12 Jahre): 9 bis 12 Stunden
Jugendliche (13 bis 18 Jahre): 8 bis 10 Stunden
Das sind Richtwerte, natürlich kann der Schlafbedarf individuell unterschiedlich sein. Sicher ist: Ein guter Schlaf (ausreichend und erholsam) ist nötig für die kognitive, körperliche, soziale und emotionale Entwicklung.
Feste Abendroutinen geben Struktur und signalisieren dem Nervensystem, dass es zur Ruhe kommen kann. Eine solche Routine könnte beispielsweise so aussehen:
Als Familie kann eine gemeinsame «Bildschirm-Aus»-Zeit sinnvoll sein. Und die sollte nicht jeden Abend neu ausgehandelt werden, sondern fest sein. Übrigens: Falls Teenager anmerken, dass ihre Geräte im Nacht-Modus sind oder sie eine Brille mit Blaulichtfilter tragen – die Wirksamkeit ist wissenschaftlich nicht belegt.
Für Kinderzimmer gilt das sowieso, aber auch für Jugendliche (und für Erwachsene) sollte es zur Regel werden, Smartphones und Co. über Nacht nicht im Schlafzimmer zu haben. Sonst ist die Versuchung gross, doch noch kurz eine Nachricht zu schreiben oder ein Reel anzuschauen. Vielleicht richten Sie gemeinsam einen Schlafplatz oder eine Schlafbox für Handys und Tablets ein.
Vorlesen hilft, das Stresshormon Cortisol zu senken. Auch Puzzeln kann zur abendlichen Familienroutine werden. Hörspiele oder bei Jugendlichen Musik (möglichst ohne Bildschirm) funktionieren, wenn Zeitlimits klar sind. Aber auch einfach gemeinsam über den Tag zu reden, schöne Erlebnisse zu teilen und sich zu erkundigen, was gerade beschäftigt, kann ein ausklingendes Ritual sein.
Nicht vergessen sollten wir Erwachsenen unsere Vorbildrolle. Kinder nehmen unser Medienverhalten sehr bewusst wahr. Wenn wir nach dem Abendessen selbst ständig aufs Handy schauen oder den Fernseher im Hintergrund laufen lassen, beeinflusst das Kinder und Jugendliche. Gemeinsame Regeln, die für alle im Haushalt gelten, haben eine viel stärkere Wirkung als einseitige Verbote.
Und wenn überall die Lichter aus sind:
«Dann kommt auch der Sandmann. Leis‘ tritt er ins Haus. Sucht aus seinen Träumen Dir den schönsten aus.»
(Liedtext: La Le Lu, Heino Gaze)
Bettina Bichsel ist Journalistin und Texterin. Sie schreibt und bloggt unter anderem für Jugend und Medien.
Letzte Aktualisierung des Textes am 02.04.26
